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素食的吃法 如何吃素食才不会影响健康

2017-04-16 11:49阅读:132次btcbd

导读: 吃素的好处众所周知,不过吃得不对同样有害无益。那么怎么吃素菜对身体有益健康呢?下面中华养生网来告诉你素食的正确吃法,不想吃肉的你,还不赶紧来了解一下哦……

1.蛋奶素最好

吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。

奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,台安医院营养师专家建议素食者每周吃2?3颗鸡蛋或每天1?2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。

2.添钙强骨本

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

专家表示,素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%,因为研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %,长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类,绿叶蔬菜类,豆类,黑芝麻,发菜,及加钙谷类等富含钙质的食物外,还可搭配以下的生活小技巧,以提高钙质的吸收:

含钙食物可搭配维生素?一起吃,例如饭后吃水果,吃饭时配果汁。

每天日晒15分钟,增加体内维生素e促进钙质吸收。

少吃加工食物,饮料,高盐食物,且不要吃太大量蔬菜,因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

必须补充钙片时,使用低剂量,一日多次补足,且最好在空腹时补充,有利吸收。

3.蛋白质互补法

丰富的蛋白质是成长中孩子,孕育新生命孕妇,修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质,无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸,可能缺少其中数种。

导读: 吃素的好处众所周知,不过吃得不对同样有害无益。那么怎么吃素菜对身体有益健康呢?下面中华养生网来告诉你素食的正确吃法,不想吃肉的你,还不赶紧来了解一下哦……

4.补铁大作战

铁是血红素与肌红素的成分,可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分,帮助能量的产生。

专家指出,怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿,做为新生儿出生后4个月的生长所需。

虽然绿色蔬菜,全谷类,豆类食物都含有铁质,但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。

所以营养师建议,素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克,15毫克男生,否则容易发生贫血的现象。

卫生署建议,含铁食物可与含维生素?的食物或果汁一起食用,例如柑橘类,番茄,柠檬等,有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用,因为会干扰铁质的吸收。

5.积极补充维生素B12

维生素B12的几乎都存在于动物性食物(例如肉类,鱼类,海鲜,奶品),所以长期吃全素的人很容易缺乏。

维生素B12的不足,会影响造血功能,使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良,进而导致心血管疾病。

专家建议全素食者可请教医师或营养师,积极补充维生素B12的营养品。

6.锌也少不得

锌对于细胞的生长,孩童的身高发展有关,但多存在于动物性食品中,而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸,会影响锌的吸收率,所以专家并不赞成孩子从小吃全素。

长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌,可以多吃小麦胚芽,芝麻,南瓜子,枫糖浆等食物。